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친숙한 채소 중 하나인 당근은 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강을 증진시키는데 중추적인 역할을 합니다. 또한, 항산화 효과를 가지고 있어 노화 방지 및 암 예방에 도움을 줍니다. 주변에서 쉽게 만나볼 수 있는 당근은 주황빛을 띠고 있는데요, 원래는 주황색이 아니었다는 사실을 알고 계신가요?
당근의 재미있는 사실
원래의 당근은 주황색이 아니었습니다. 가장 초기의 품종은 보라색이었고 기원전 10세기 아프가니스탄, 중동, 인도 지역에서 재배되었습니다. 당시에는 당근의 뿌리를 주로 이용하는 것이 아니라 잎이나 씨앗을 주로 사용했습니다. 당근은 재배된 지역과 성분에 따라 하얀색, 노란색, 자주색을 띠며 당근의 색깔은 뿌리에 존재하는 색소에 의해 결정됩니다. 카로티노이드는 뿌리에 존재하며 당근의 노란색, 주황색, 붉은색을 담당합니다. 이는 성장 초기 단계에서 엽록소에 의해 가려지고 당근이 성장함에 따라 엽록소 생산이 느려지게 되어 카로티노이드가 눈에 띄게 됩니다. 안토시아닌은 당근의 보라색과 붉은색을 담당합니다. 서늘한 기온과 낮은 일조량에 반응하여 생성되므로 가을과 겨울에 보라색과 빨간색 당근이 많아집니다. 오늘날 우리에게 익숙한 주황색 당근은 17세기 네덜란드 왕실의 주황색을 기리고 싶었던 네덜란드 농부들이 개발하게 되었습니다. 보라색 당근은 항산화 효과가 일반 당근의 20배라고 합니다. 안토시아닌 성분이 보라색 채소에 많이 들어 있기 때문입니다.
당근을 먹을 때 주로 뿌리 부분을 이용하지만 당근 씨앗도 유용하게 사용될 수 있습니다. 당근 씨앗은 식물성 오메가-3 지방산과 다른 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋으며, 그래놀라나 샐러드에 넣어 먹을 수도 있습니다.
당근의 효능 5가지
1. 시력 향상 : 당근 녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높습니다. 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 시력 개선과 눈 건강을 촉진하는데 기여하며 야맹증을 예방하는데 중요한 역할할 뿐만 아니라 비타민 A는 피부 건강과 면역력 강화에도 기여합니다. 또한 당근에는 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강과 시력 형성에 효과가 있습니다.
2. 항산화 작용 : 당근에는 카로티노이드와 안토시아닌, 루테인 같은 강력한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 이와 같은 항산화 물질은 산화 스트레스로부터 신체를 방어하고 몸 안의 해로운 활성산소를 제거하는데 도움을 줍니다.
3. 식이섬유 공급원 : 당근은 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화기 건강에 도움을 줍니다. 섬유질은 장 건강을 촉진하고 변비를 완화하는데 도움 되며, 소화 과정에서 유용한 미생물의 성장을 촉진합니다. 이 섬유질은 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 체중을 관리하거나 소화기 건강을 개선하려는 사람들에게 영양가 있는 간식이 됩니다.
4. 항염 작용 : 당근에는 염증을 줄이고 항염효과를 가진 폴라크차인이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 폴라크차인은 염증을 억제하는 효과를 가지고 있어 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 개선 : 당근은 비타민K와 칼륨을 포함하고 있어 심혈관 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 역할을 하며 비타민K는 혈액응고를 조절하고 혈관의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
당근과 궁합이 좋은 음식 5가지
1. 당근과 사과 : 당근에 들어있는 베타카로틴과 사과에 함유된 다양한 비타민과 식이섬유는 서로의 영양소 흡수율을 높여줍니다. 따뜻한 성질의 당근과 차가운 성질의 사과를 함께 먹으면 효능을 두배로 섭취할 수 있습니다. 당근과 사과는 수분 함량이 높아 하루 수분 섭취에 도움이 될 수 있습니다.
2. 당근과 호박 : 당근과 호박은 비슷한 영양소를 가지고 있습니다. 베타카로틴이 풍부하여 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화합니다. 당근의 비타민 A와 호박의 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 물질이 풍부하여 눈 건강을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 둘 다 식이섬유가 풍부 해 소화 과정을 돕고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 당근과 호박은 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
3. 당근과 생강 : 당근과 생강은 항염작용을 강화시키는 물질을 함유하고 있습니다. 당근에는 베타카로틴이 풍부하며, 생강에는 진저롤과 생각롤이라는 활성 성분이 있습니다. 이들은 염증을 억제하고 면역 체계를 지원하여 관절염, 염증성 질환 등과 같은 염증 관련 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 소화를 촉진하는 효과가 있습니다. 당근은 식이섬유가 풍부하여 소화 과정을 원활하게 돕고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. 생강은 소화 효소의 분비를 촉진하여 소화를 원활하게 하고 위를 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한, 생강은 구토와 메스꺼움을 완화시키는 데 도움을 주는 성분을 함유하고 있어 소화기관이 약한 사람이 생당근을 먹을 때 생강을 같이 먹으면 소화 작용에 도움을 받을 수 있습니다.
4. 당근과 브로콜리 : 당근과 브로콜리 모두 다양한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 C, 비타민K, 칼슘 등의 영양소는 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 혈액순환 개선 등의 다양한 역할을 수행하여 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해 줍니다. 당근의 베타카로틴과 브로콜리의 설파네이스와 같은 항산화 물질은 활성산소로부터 세포를 보호하고 노화를 방지하며, 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 당근과 브로콜리는 저칼로리 식품이지만 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어 체중 관리나 다이어트하는데 도움을 줍니다. 또한 혈당 조절에도 도움을 주어 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 당근과 소고기 : 소고기는 풍부한 철분을 포함하고 있고 당근에는 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진시켜 철분의 효과적인 흡수를 도와줍니다. 소고기는 단백질, 철분, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있고 당근은 비타민 A, 비타민 C, 식이 섬유 등이 풍부 해 함께 섭취할 경우 다양한 영양소 섭취의 다양성을 높일 수 있습니다.
당근 활용한 레시피
당근은 지용성 비타민을 가지고 있어 기름에 볶아먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다.
[ 당근라페 ]
1-1. 재료 : 당근 1개, 소금 1/2큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1큰술, 알룰로오스 1큰술, 홀그레인 머스터드 1큰술, 화이트 발사믹 1큰술
1-2. 요리법
1. 당근을 깨끗이 씻어 껍질은 제거하고 얇게 채 썰어줍니다.
2. 채 썰어둔 당근에 소금 1/2큰술을 넣어 절여줍니다. 10-15분 뒤 절여진 물은 따라내어 당근은 볼에 담아줍니다.
3. 볼에 담아둔 당근에 레몬즙, 올리브유, 알룰로오스, 홀그레인 머스터드, 화이트발사믹 각각 1큰술을 넣고 잘 버무려 줍니다.
이렇게 완성된 당근라페는 샐러드에 올려먹거나 샌드위치 속에 넣어먹어도 됩니다. 또는 당근라페 김밥을 키토식으로 만들어 먹으면 다이어트 식단에 도움이 됩니다.
[ 당근나물 ]
1-1. 재료 : 당근 1개, 진간장 3큰술, 참기름 3큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 약간
1-2. 요리법
1. 당근은 깨끗이 씻어 곱게 채를 썰어 줍니다.
2. 끓는 물에 소금 반 큰 술을 넣고 데쳐주세요. 물이 끓어오르면 당근을 건져 찬물에 헹궈 물기를 짭니다.
3. 물기 제거 한 당근에 진간장 3큰술, 참기름 3큰술, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 깨소금 약간 넣어 버무려 줍니다.
[ 당근케이크 ]
1-1. 재료 : 당근 150g, 달걀 3개, 버터 4큰술, 아몬드 1컵, 유자청 1큰술, 올리브유 약간, 크림치즈 6큰술, 꿀 2큰술, 레몬즙 1작은술
1-2. 요리법
1. 믹서기에 달걀 3개를 깨뜨려 담아줍니다.
2. 깨끗하게 씻은 당근 150g은 껍질을 벗긴 후 작게 깍둑 썰어 믹서기에 넣어줍니다.
3. 믹서기에 아몬드 1컵을 넣고 버터와 유자청 각각 1큰술을 넣어 믹서기 뚜껑을 닫고 2분간 갈아줍니다.
4. 전자레인지 사용 가능한 용기 안쪽 면에 올리브유를 얇게 펴 바르고 믹서기에 갈아준 재료를 평평하게 담아줍니다.
5. 전자레인지에 4분 돌린 후 4분마저 돌려준 후 접시에 그대로 뒤집어 빼 줍니다. 빵 반죽 완성입니다.
6. 그릇에 크림치즈 6큰술, 버터 3큰술, 꿀 2큰술, 레몬즙 1작은술을 넣고 레몬크림치즈를 만들어 줍니다.
7. 완성한 당근 빵 위에 레몬크림치즈를 올려줍니다.