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면역력에 좋은 음식 10가지
안녕하세요, 경칩이 지나고 꽃샘추위 하는 걸 보니 어느덧 봄이 훌쩍 온 것 같습니다. 겨우내 움츠렸던 몸에 봄 제철음식으로 면역력도 챙겨보는 것은 어떨까요? 면역력에 좋은 음식 10가지, 봄에 먹으면 좋은 음식으로 알려드릴게요.
1. 봄동
봄동은 비타민 A, C, K를 비롯해 철분, 칼슘 등 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 겨울 동안 약해진 우리 몸의 면역력을 높이고 피로회복에 도움이 됩니다. 제철은 11월-3월로 봄에 수확하는 봄동은 해독 작용을 돕는 성분도 포함되어 있어 겨울 동안 축적된 독소를 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주어 봄철 건강을 위한 좋은 시작이 됩니다. 쌈채소로 먹거나 겉절이, 된장국 끓여 먹는 등 여러 가지 방법으로 요리할 수 있습니다.
2. 새싹류
- 새싹브로콜리 : 항암효과가 브로콜리보다 20배 많으며 항암물질인 설포라판의 함유량도 많습니다. 비타민C, E, 베타카로틴 등의 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있어 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화하는 데 효과가 있습니다. 식이 섬유가 풍부해 소화에 도움이 되고 칼슘, 철, 마그네슘 등이 풍부하게 들어있어 뼈 건강과 신진대사에도 도움이 됩니다.
- 새싹보리 : 일본에서는 불로초라고 불립니다. 한겨울에도 생명력을 잃지 않기 때문입니다. 다량의 비타민C와 E가 포함되어 있어 활성산소를 제거하고 노화를 방지하며 면역력을 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 아연도 풍부해 감염병과 염증을 예방하고 면역력 향상에 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방 수치 저하 및 당뇨 예방 및 개선에 효과가 있습니다.
- 무순 : 높은 수분 함량을 가지고 있어 신진대사를 촉진하고 체내 수분을 보충하는데 효과가 있습니다. 비타민 A, C, K, 철분, 칼슘 등 다양한 영양소가 함유되어 있으며 비타민 C는 면역력 강화, 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다. 더불어 항균 작용을 하는 효소와 항염 작용을 하는 화합물이 함유되어 있어 면역력을 강화하고 감염 예방에 도움이 됩니다.
3. 두릅
긴 겨울이 지나고 활동량이 증가하는 봄에는 우리 몸이 더 많은 에너지를 요구하게 됩니다. 이때 두릅을 섭취하게 되면 체내 에너지 공급을 원활하게 하고 피로 회복을 돕는데 효과적입니다. 비타민A, B군, C 등 피로회복에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부해 봄철 피로감을 느끼는 사람들에게 좋습니다. 사포닌과 콜린 성분은 몸에 활력을 주며 혈액순환 개선 효과도 있어 동맥경화와 심근경색 등 예방에 도움이 됩니다. 혈당을 낮춰 당뇨병을 예방하고, 신진대사를 활성화시켜 체내 독소 배출과 피로 회복에도 도움을 받을 수 있습니다. 자생하는 두릅은 4-5월에 볼 수 있고 종류는 참두릅(나무두릅), 개두릅, 땅두릅(독활)이 있습니다. 두릅의 줄기에는 식중독을 유발하는 성분이 있으므로 끓는 물에 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 소고기와 함께 먹을 경우 소고기의 단백질과 두릅의 비타민, 무기질을 같이 섭취할 수 있어 궁합이 좋습니다. 숙회로 많이 먹고 장아찌나 전을 부쳐 먹습니다. 건조시킨 두릅 뿌리는 카페인이 포함되어 있지 않아 차로 마시기 좋습니다.
4. 브로콜리
봄철에는 햇빛이 강해지고 피부가 건조해지는 경향이 있습니다. 브로콜리에 함유된 비타민 A는 시력 보호와 피부 건강에 도움을 주어 봄에 섭취하게 되면 유용합니다. 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부해 피로 회복과 에너지 공급에 도움이 되며 비타민 C, K, 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부 해 면역력 강화, 혈액 순환 개선, 소화 기능 개선에도 효과가 있습니다. 특히 비타민 C는 레몬의 2배나 많아 감기 예방에 좋습니다. 봉오리 중간이 볼록한 것이 좋으며, 데쳐 먹는 것보다는 쪄서 먹는 것이 영양소 손실을 줄일 수 있습니다. 삶아서 숙회로 먹거나 볶음, 샐러드 등에 먹습니다. 두부를 으깨 같이 무쳐먹으면 간단하지만 영양분 가득한 반찬이 됩니다.
5. 당근
봄은 당근이 수확되는 계절입니다. 봄에는 신진대사가 활발하게 일어나는데 당근에 포함된 식이섬유가 소화와 신진대사를 도와줍니다. 봄철 피로를 해소하고 에너지를 보충할 수 있습니다. 베타카로틴 등 강한 항산화 성분이 함유되어 있어 항암작용을 갖추고 폐암, 자궁암, 후두암 등에 예방효과가 있습니다. 루테인, 리코펜 성분이 풍부하여 눈 건강에도 도움이 되며 면역력 향상, 고혈압, 동맥경화 예방에 효과가 있습니다. 지용성 비타민이어서 기름에 볶아 먹으면 비타민 섭취를 높일 수 있습니다. 사과, 비트와 함께 갈아 주스로 마시기도 합니다.
6. 딸기
비닐하우스 재배로 겨울에도 딸기를 만나볼 수 있지만 사실 봄이 딸기의 제철입니다. 비타민 C가 풍부해 면역 체계를 강화하는데 도움이 되며 철분의 흡수를 촉진합니다. 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화 방지에 효과가 있습니다. 식이섬유와 칼륨이 풍부해 혈압을 감소시켜 동맥 경화를 예방하고 소화를 원활하게 돕는 역할을 합니다. 과일로 먹거나 음료, 디저트 등에 다양하게 활용됩니다. 딸기청을 만들어 우유에 타먹기도 하고 얼려두었다 스무디로 먹기도 합니다.
7. 키위
봄철에는 건조한 날씨와 다가오는 더운 여름을 준비해야 합니다. 키위에는 수분이 많아 섭취할 경우 체내 수분을 유지할 수 있어 탈수를 예방하고 건강을 유지할 수 있습니다. 철분과 비타민C도 풍부하게 함유되어 있어 감기 예방에 도움이 되며 혈액의 산소 운반에 중요한 역할을 하는 철분의 흡수를 도와 봄철의 피로감을 줄이고 에너지를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카로티노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부 해 활성산소를 제거하여 신진대사를 개선하고 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
8. 버섯
버섯은 다양한 종류가 있으며 각자 고유한 특징과 맛을 가지고 있습니다. 사시사철 구매하기 편해졌지만 비타민 D와 철분, 베타글루칸 성분은 강한 면역력과 건강한 혈액 형성, 자연 면역력 증가를 통해 감염과 질병으로부터 몸을 보호하는 데 좋아 봄철에 요리해 먹으면 좋습니다. 특히 목이버섯, 느타리버섯, 팽이버섯이 봄철에 많이 볼 수 있어 다양한 요리에 활용하면 좋습니다. 목이버섯은 비타민 B와 식이섬유, 미네랄이 풍부하고 고기와 함께 조리하면 맛을 풍부하게 할 수 있습니다. 느타리버섯은 부드럽고 고소한 맛과 식감을 가지며 국, 볶음 요리 등에 활용하기 좋습니다.
9. 아스파라거스
아스파라거스는 면역 체계를 강화시키는 프레바이오틱스가 함유되어 있어 장 내 유익한 세균 성장을 촉진시키고 면역 체계를 향상시킵니다. 천연 디톡스 효과가 있어 체내 노폐물을 제거하고 신진대사를 촉진시켜 피부 건강과 대사 활동을 개선하는 데 도움을 줍니다. 비타민 A, C, K, 식이섬유, 엽산 및 철분, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하여 면역 체계를 강화시키고 장 건강에 도움이 됩니다. 제철은 4-5월이며 질긴 아래쪽 기둥은 5cm 정도 제거하고 끝과 봉우리 위주로 섭취합니다. 시간이 지나면 굳어져 쓴맛이 증가하므로 빠른 조리하는 것이 좋습니다. 끓는 물에 데쳐 샐러드로 먹거나 동물성 단백질 식품과 같이 곁들여 먹으면 영양학 적으로도 좋습니다. 삶을 때는 뿌리 쪽부터 물에 넣습니다.
10. 봄나물
봄나물 하면 생각나는 것이 냉이, 달래, 돌나물, 미나리, 씀바귀 등입니다. 봄에 새싹이 나오는 나물은 영양이 풍부하여 건강에도 좋습니다.
- 냉이 : 2-3월 경에 만나볼 수 있습니다. 비타민 A, C, K, 식이섬유 등이 풍부하며 해독 작용과 소화를 돕습니다. 다른 나물보다 단백질과 칼슘이 많이 들어있습니다. 무침이나 찌개 등에 활용하거나 솥밥, 장아찌로도 먹습니다.
- 달래 : 비타민 A, C가 많고 마늘에 들어있는 알리인과 알리신이 들어있습니다. 달래요리를 할 때는 마늘을 같이 쓰지 않는 이유가 되겠습니다. 빈혈을 없애주고 간장 기능을 개선시키며 동맥경화를 예방합니다. 간장에 넣거나 무침으로 먹습니다.
- 돌나물 : 칼슘이 특히 많고 철분, 마그네슘, 비타민 A, C, K 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 혈액순환 개선 등에 도움을 줍니다. 피를 맑게 하고 줄기에서 나오는 즙은 화상을 입거나 벌레에 물렸을 때 약재로 쓰이기도 합니다. 산미와 풍부한 영양소로 식욕을 돋우는 효과가 있습니다. 식사 전에 돌나물을 섭취할 경우 식사량 조절과 영양소 섭취에 도움이 됩니다. 주로 생채로 먹으며 양념하여 먹기도 합니다.
- 미나리 : 봄철에 가장 많이 먹는 나물 중 하나로 비타민 A, C, K 등이 풍부하고 해독 작용을 합니다. 항산화 물질인 퀘르세틴과 루테올린이 풍부해 산화 스트레스를 완화하고 활성 산소를 제거하여 심혈관 질환 예방 및 암 예방에 도움이 됩니다. 무침으로 먹거나 탕 등에 넣어 먹습니다.
- 씀바귀 : 냉이와 비슷하게 생겼으며 쓴 맛이 강합니다. 비타민 C와 E가 풍부해 면역력을 강화합니다. 해독 작용을 도와주는 활성 효소가 있어 체내 독소를 제거하고 신진대사를 촉진시킵니다. 봄철에 많이 먹으면 여름에 더위를 타지 않는다고 합니다. 삶아 물을 갈아주며 쓴 맛을 제거하고 조리합니다.
봄에 먹으면 좋은 음식 10가지에 대해 살펴보았습니다. 대부분 면역력 강화에 효과가 있으며 겨우내 영양소가 부족했던 몸에 활기를 불어넣을 수 있습니다. 초등학교 시험 문제에 제철 음식 맞추기가 나온다고 해서 의아했던 적이 있는 데 기술 발전으로 인해 사시사철 만나볼 수 있게 된 식재료들이 많아서 헷갈리기도 할 거 같습니다. 제철 음식으로 면역력도 챙겨 보세요. 물론 과하게 먹으면 안 된다는 것 알고 계시죠?