미나리 효능과 부작용, 먹는 법, 요리법

특유의 향이 강해 호불호가 갈리는 미나리는 21년 영화 제목으로도 선정되기도 했습니다. 씨만 뿌려두어도 물만 있으면 자라나는 미나리는 강인한 생명력을 가지고 있고, 건강에도 좋아 예로부터 약용 식물로도 사용되었습니다. 특유 강인한 생명력과 적응력은 한국인들의 상징으로 비유하기도 하여 영화 제목에 선정된 것이 아닌가 싶습니다. 근접한 나라인 중국과 일본에서는 미나리를 보편적으로 즐겨 먹지 않는다고 하는데요, 미나리의 효능과 부작용, 먹는 법, 요리법에 대해 알아보겠습니다.

효능과 부작용

미나리의 미는 물이라는 뜻이고, 나리는 나물이라는 뜻입니다. 이름 그대로 미나리는 논이나 개천 등 습지에서 잘 자라나는 특징을 가지고 있는데요, 미나리의 효능에 대해 알아보겠습니다. 

 

1. 풍부한 미네랄과 비타민 : 미나리에 함유된 비타민 C는 면역력 강화와 감기 예방에 도움을 줍니다. 비타민K는 혈액 응고를 도와주고 골다공증 예방에도 효과적입니다. 철분 함량이 높아 피로감 완화와 에너지 공급에 도움을 받을 수 있습니다.  칼륨이 풍부해 혈관 속 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 맑게 하여 혈압을 조절하는데 중요한 역할을 합니다.

2. 해독 작용 : 중금속을 흡수해 배출하고 독을 중화시키는 효능이 있어 복어를 요리에 사용할 때 미나리를 함께 곁들이기도 합니다.  미세먼지와 황사가 심한 봄에 제철인 미나리를 먹으면 몸속 독소 배출에 좋습니다. 미나리의 뿌리는 중금속, 독소를 흡수해 머금고 있는 부위이므로 드실 때 제거하는 것이 좋습니다. 간 기능을 증진시키기도 하여 해장 음식으로 먹기도 합니다.

3. 항암 효과 : 항암 효과를 가진 화합물이 함유되어 있습니다. 아페르틴과 퀘르세틴은 암세포의 증식을 억제하고 암세포의 사멸을 유도하는 효과를 보이며 캠프페롤은 노화 예방 및 세포 염증을 막아주어 특히 대장암, 폐암, 유방암, 난소암 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

4. 소화 개선 : 소화를 돕는 효소가 함유되어 있으며 아밀라아제는 탄수화물을 분해하여 소화를 원활하게 합니다. 또한 위산의 분비를 조절하고 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 과정을 원활하게 하고 변비 완화에 도움을 줍니다.

5. 신장 기능 개선 : 갈증을 풀어주고 이뇨 작용을 도와 신장의 혈액순환을 촉진하여 체내에 노폐물이나 독성 물질이 쌓이지 않도록 도와주며 염증을 완화시켜 주어 신장 기능을 저하시킬 수 있는 주요 원인인 신장 염증을 줄일 수 있습니다. 칼륨이 같이 함유되어 있으므로 신장 질환자는 섭취에 주의해야 합니다.

 

이 외에도 피부미용, 간 기능 개선, 골다공증 예방, 다이어트에 도움을 줄 수 있는 다양한 효능을 가지고 있는 미나리는 향이 강하고 알칼리성을 띠며, 성질이 차가워 위아 장 기능이 약한 분들은 섭취에 주의를 요하는 것이 좋습니다. 익히거나 데쳐먹을 경우 찬 성질이 중화되어 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

먹는 법은?

1. 종류 : 미나리는 물미나리와 돌미나리로 나뉩니다. 

• 물미나리 : 논에서 재배되어 논미나리라고도 불리며 줄기가 길고 잎이 연합니다. 탕이나 김치류에 사용됩니다.
• 돌미나리 : 밭에서 재배되어 밭미나리라고도 불리며 줄기가 짧고 잎사귀가 많으며 향이 물미나리에 비해 강합니다. 주로 강회나 생채무침 등의 요리에 사용됩니다.

2. 고르는 법 : 잎이 선명한 초록색이고 길이가 일정하며 줄기가 너무 굵지 않은 것을 고릅니다.

3. 세척과 손질 방법 : 습한 곳에서 자라는 특성상 거머리가 붙어있을 수 있어 식초물에 5-10분 정도 담갔다 흐르는 물에 잘 흔들어 씻어줍니다. 이러한 과정에도 거머리가 잘 떨어지지 않을 수도 있으니 잘 확인해서 먹어야 합니다. 줄기 끝에는 중금속과 독소를 머금고 있으므로 1cm 정도 자른 후 섭취하는 것이 좋으며 기생충 섭취 위험이 있어 데쳐먹는 것이 좋습니다. 시들거나 무른 잎은 떼어내고 먹습니다.

4. 음식 궁합 : 알칼리성인 미나리는 산성인 육류와 함께 섭취 시 중화되어 궁합이 좋습니다. 오이에 들어 있는 아스코라비나아제 성분은 미나리의 비타민 C를 파괴할 수 있어 같이 섭취하지 않도록 합니다.

5. 지나친 가열 금지 : 비타민 C와 칼륨은 가열에 손실되기 쉬운 영양소이므로 가열 시간은 짧게 하고 찌개 등에 넣어 먹으면 미나리의 성분이 녹아내린 국물을 섭취하게 되므로 영양소를 흡수할 수 있습니다.

 

요리법

1. 미나리 전

• 재료 : 미나리 한 단, 찬물 1/2컵, 부침가루, 올리브유
• 미나리는 꼼꼼히 씻어 물기를 제거한 후 줄기의 끝부분은 잘라내고 5-6CM 간격으로 썰어줍니다.
• 볼에 썰어둔 미나리, 찬물 1/2컵, 부침가루 6큰술을 넣고 살살 버무려 줍니다. 반죽은 떡같이 엉길 정도가 되면 됩니다.
• 프라이팬에 올리브유를 넉넉히 둘러주고 중불에서 튀기듯이 구워줍니다.
• 새우를 같이 올려 먹어도 좋습니다.

2. 미나리 오이무침

• 재료 : 오이 1개, 미나리 한 단, 양파 1/4개, 소금, 설탕, 식초, 양념장(고춧가루, 후추, 통깨, 매실청, 국간장, 참기름)
• 깨끗이 씻은 미나리는 물기를 털어주고 먹기 좋은 크기로 잘라줍니다.
• 오이는 미나리와 비슷한 크기로 길게 잘라 줍니다.
• 볼에 미나리, 오이를 넣고 소금, 설탕, 식초 1큰술을 넣고 30분가량 절여줍니다.
• 절여진 물은 따라 버리고 양념장을 넣어 버무려줍니다. 부족한 간은 소금으로 맞추어 줍니다. 너무 세게 버무릴 경우 풋내가 날 수 있으니 주의합니다.

3. 미나리강회

• 재료 : 미나리 2-3줄기, 소고기, 달걀, 홍고추, 초고추장
• 미나리는 잎을 제거하고 줄기를 데쳐 얇게 갈라 준비합니다.
• 소고기는 핏물을 제거하고 삶아 편육을 만들어 줍니다. 젓가락으로 찔렀을 때 핏물이 배어 나오지 않으면 익은 것입니다.
• 달걀은 황백으로 분리하여 지단을 부쳐줍니다.
• 고기, 달걀지단은 길이 5CM, 폭은 1.5CM로 하여 썰어줍니다.
• 홍고추는 길이 4CM, 폭 0.5CM로 잘라줍니다.
• 편육-백지단-황지단-홍고추를 겹쳐 올려 데친 미나리 줄기로 돌돌 감아줍니다.
• 완성된 강회는 초고추장을 찍어 먹습니다.

이 외에도 삼겹살을 구워 먹을 때 미나리를 듬뿍 올려 같이 구워 먹으면 궁합과 맛이 좋아 잘 어울립니다. 추운 겨울을 이겨내고 생동적인 봄이 왔을 때 제철 미나리를 통해 건강을 챙겨보는 것도 좋을 것입니다.