식물성 기름 종류와 특징, 건강에 미치는 영향

식물성 기름은 식물의 씨앗, 열매 또는 기타 식물 조직에서 추출한 기름입니다. 주로 요리에 사용되며 산업적으로는 생물학적 연료, 화장품 및 기타 제품에 활용됩니다. 식물성 기름에는 여러 종류가 있으며 그 특성에 따라 다양한 요리법에 활용됩니다. 식물성 기름 종류와 특징, 건강에 미치는 영향은 무엇이 있는지 알아보겠습니다.

식물성 기름 종류와 특징

[ 조제유(압착유) ] 자연원료 그대로를 압착해서 짜낸 기름으로 원래의 지방 성분이 그대로 남아 있습니다. 주로 건강에 좋은 불포화 지방산들이 많이 포함되어 있습니다.

• 아보카도 오일 : 아보카도의 과육에서 추출한 기름입니다. 단일 불포화 지방산과 비타민E가 많이 함유되어 있으며 이는 심장 건강에 도움이 됩니다. 고온에 잘 견디는 특성을 가지고 있으며 식물성 기름 중에 발연점이 270도로 제일 높습니다. 산패의 위험이 낮아 볶음, 구이, 튀김 요리에 사용하기 좋습니다. 특유의 부드러운 맛과 향으로 샐러드드레싱이나 딥소스로도 사용되곤 합니다.
• 올리브 오일 : 통 올리브를 갈거나 누르고 배어 나오는 기름입니다. 불포화 지방산이 풍부하며 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 가열하면 안 좋다고 하지만 엑스트라 버진 올리브오일일 경우에 발연점이 210도로 구이, 볶음에는 사용 가능하나 튀김 요리에는 주의하도록 하고 오븐이나 에어프라이어 사용 시 200도 이상 온도설정 시 쓰지 않도록 합니다. 드레싱, 무침에도 사용됩니다.
• 코코넛 오일 : 달콤한 코코넛 향을 가지고 있으며 중간사슬 지방산이 풍부합니다. 소화가 잘되며, 고온 요리에도 사용 가능하고 피부와 머리카락에도 좋습니다. 하지만 포화지방산을 과다함유하고 있어 요리에 사용해 자주 섭취 시 좋지 않습니다. 비정제 코코넛 오일의 발연점은 180도로 낮아 짧은 시간에 높은 열을 이용한 요리나 소스 등에 사용하는 것이 좋습니다.

[ 정제유 ] 자연압착으로 추출할 수 없어 화학처리, 열처리를 하여 강제로 기름을 추출한 기름입니다. 정제 과정에서 불포화지방산은 산패되어 사라지고 산패된 지방산들이 남아 요리용으로 부적합합니다.

• 카놀라유 : 유채꽃씨에서 추출한 기름으로 유채유라고도 불립니다. 에루스산이 소장벽을 두껍게 하여 다른 식용유에 비해 흡수속도가 느리고 생리활성이 강한 알파 토코페롤이 다량으로 함유되어 있어 노화방지에 좋습니다. 발연점이 240도로 내열성이 좋아 보통 튀김요리에 사용되며 마가린, 마요네즈 등에도 함유되어 있습니다. 개량된 유채꽃씨에서 추출되기 때문에 유전자조작 GMO 논란이 있습니다.
• 해바라기오일 : 해바라기씨에서 추출한 기름으로 오메가-6 지방산이 많습니다. 심장 건강에 좋고 염증을 줄일 수 있지만 단불포화지방을 함유하고 있으며 발연점이 약 240도로 고온에서 조리되는 튀김, 부침, 볶음 요리에 사용할 수 있습니다. 마요네즈, 마가린, 샐러드드레싱 제조에도 사용됩니다.
• 콩기름 : 콩에서 채취한 반건성유로 대두유라고도 합니다. 콩의 함유량은 약 20%로 적은 편에 속하고 석유계 용제를 써서 추출한 뒤 가열, 정제를 거치며 식용 및 공업용으로 사용됩니다. 발연점은 210도로 고온 요리에 적합하며 향이 강하지 않아 볶음요리에도 사용할 수 있습니다. 높은 온도에서는 산패가 빨리 진행되므로 튀김 요리에 사용 시 온도 조절에 주의를 기울여야 합니다.

[ 열압착유 ]

• 참기름 : 참깨를 볶거나 쪄서 기름을 추출하며 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 발연점은 160도로 낮아 고온 요리에는 부적합하므로 요리를 완성시킨 후 향을 입혀주는 용도로 사용하거나 비벼먹거나 무쳐먹는 요리에 사용하면 좋습니다.
• 들기름 : 들깨를 볶거나 쪄서 추출한 기름으로 참기름과 마찬가지로 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다.  발연점은 170도로 낮아 이 역시 고온 요리에는 부적합하며 무침 요리에 사용하도록 합니다.

참기름과 들기름은 특유의 향을 가지고 있어 호불호가 갈리기도 합니다. 저온냉압착된 종류도 가열용 요리에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 들기름은 참기름에 비해 불포화지방산 함량이 높아 산패가 더 빨리 진행되어 유통기한이 짧고 냉장보관 해야 합니다.

 

건강에 미치는 영향

식물성 기름은 풍부한 불포화 지방산을 포함하고 있어 심장 건강에 좋고 염증을 줄이며 뇌 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 이 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키고 HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데에 도움을 줍니다. 이러한 특성은 심장 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함되어 있는데 이들 지방산은 우리 몸의 염증 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는데 효과적이며 이는 심장 질환, 암, 뇌 질환 등의 예방에 많은 도움을 줍니다. 불포화 지방산은 뇌 건강에도 중요한 역할을 합니다. 그 이유는 뇌가 대부분 지방으로 이루어져 있기 때문입니다. 오메가-3 지방산은 뇌의 구조와 기능 유지에 필수적이며 기억력과 학습 능력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 식물성 기름은 피부 건강에도 좋습니다. 피부는 우리 몸을 외부 환경으로부터 보호하는 기능을 합니다. 항산화 성분을 함유하고 있어 피부 세포의 구조를 유지하고 노화를 지연시키는 데 도움이 되며 코코넛 오일이나 아보카도 오일은 피부를 진정시키고 염증을 줄이기도 합니다. 모든 피부 타입에 모든 식물성 기름이 잘 맞는 것은 아니므로 자신의 피부 타입에 가장 맞는 식물성 기름을 찾아서 사용하는 것이 중요합니다. 과다 섭취 시 변비를 유발할 수 있고 칼로리가 높아 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 발연점이 높아 고온의 요리에서 사용 가능하다 하더라도 가열 시 산패가 일어나므로 정제유보다는 조제유로 조리해서 먹는 것이 좋습니다.

 

식물성 기름 VS 동물성 기름

식용유에 함유된 지방 종류는 크게 두 가지로 실온에서 고체인 동물성 지방인 포화지방과 혈액순환을 돕는 불포화 지방이 있습니다. 포화지방은 실온에서 안정화가 된 상태의 지방으로 변질이 쉽게 되지 않고 고체나 젤 같은 형태로 존재합니다. 대부분 유제품, 육류, 코코넛 또는 야자수 기름에서 발견되는데 이미 고체였던 기름을 녹여 먹으면 체내에서 다시 고체로 굳어져 지방이 되기 쉽고 혈액순환을 방해하는 경우가 있어 많은 문제를 야기할 수 있습니다. 불포화 지방은 변질이 쉽고 액체 상태로 존재합니다. 포화지방을 씻어낼 수 있고 몸에 필요한 오메가-3나 오메가-6을 함유하고 있어 동물성 기름에 비해 몸에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 하지만 공기와 접촉하거나 가열 시 산패가 일어나게 되며 체내의 세포에 영향을 미쳐 각종 염증, 노화 등의 질병유발 위험이 있습니다. 오메가-6는 잘못 먹게 될 경우 염증을 촉진하고 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 동물성 기름에는 대체로 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 과다 섭취 시 심장병과 같은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 오메가-6 지방산이 많이 포함되어 있어 과다 섭취 시 오메가-3 지방산과의 균형이 깨져 염증 반응을 촉진할 수 있어 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 동물성 기름을 생산하기 위한 가축 사육은 온실가스 배출, 물과 땅의 오염, 삼림 파괴 등 여러 환경 문제를 유발할 수 있고 동물 복지 문제를 야기할 수 있습니다. 이러한 이유로 식물성 기름이 건강, 환경, 동물 복지 측면에서는 보다 나은 선택이 될 수 있습니다. 그러나 모든 동물성 기름이 나쁜 것은 아닙니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 지방성 생선인 연어, 참치 등으로 만든 오일은 심장 건강을 개선하고 소염작용을 하고 뇌 기능 향상에 도움이 됩니다. 버터는 수용성 비타민인 A, D, E, K를 함유하고 있으며 유기농 또는 풀을 먹이고 사육한 동물로부터 얻은 버터는 접근산이라는 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 하지만 동물성 기름은 대체로 포화지방과 콜레스테롤이 많이 포함되어 있으므로 과도한 섭취는 심혈관 질환 및 염증을 유발할 수 있기 때문에 이 역시 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

요리용 기름은 각자 장단점을 가지고 있는 것을 확인했습니다. 다양한 종류의 기름을 적절하게 활용하고 기름에 열을 가해서 하는 요리는 건강에 미치는 장점보다 단점이 많으므로 최소한으로 줄여보는 것이 좋겠습니다.