올리브오일 종류,고르는 법,효능

올리브 열매로부터 얻은 식물성 기름인 올리브오일은 식용 외에도 화장품, 약품, 비누 등의 원료로도 이용됩니다. 아이를 낳기 전에는 카놀라유나 일반 콩기름을 요리할 때 많이 사용했었습니다. 아이 음식을 챙기다 보니 식물성 기름에도 종류가 많고 특히 모든 요리에 사용할 수 있는 올리브유를 주로 구매해서 썼었는데 올리브유도 종류가 나뉘는 걸 알게되었습니다. 헷갈리는 올리브유 종류,고르는법,효능에 대해 살펴보겠습니다.

올리브오일 종류

올리브 오일은 크게 엑스트라 버진(Extra Virgin), 버진(Virgin), 정제(Refind) 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 병에 담겨 판매되기 전에 얼마나 많은 처리 과정을 거치는지에 따라 등급이 정해지며 정제된 올리브 오일이 세 가지 중 가장 많이 가공됩니다. 만들기 위해 가장 적은 양의 과정을 거치는 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 화학적 방법을 통하지 않고 첫번째 착유 과정에서 냉간 압착을 통해 추출되어 버진이나 정제된 올리브 오일보다 더 많은 영양분과 풍부한 향, 맛을 가지고 있습니다. 산도는 0.8% 이하입니다. 샐러드나 생식요리에 사용됩니다. 버진 올리브 오일는 엑스트라 버진과 같이 첫 번째 착유과정에서 추출되지만 원과추출유와 재추출유가 섞여있고 산도가 0.8%~2%인 제품입니다. 엑스트라 버진과 버진 올리브 오일은 발연점이 170~190도 정도로 낮아 고온의 요리에서는 사용하지 않는 것이 좋다고는 하나 치킨을 튀길 때의 기름온도가 160도 정도인 것을 감안할 때 단시간에 요리하는 것은 괜찮다고 여겨집니다. 정제 올리브오일은 두 번째 이후의 착유 과정에서 추출되며 산도가 3% 이상으로 높고 맛과 향이 거의 없습니다. 불순물을 제거하기 위한 정제 과정에서 맛과 향이 사라지기 때문입니다. 퓨어(Pure) 올리브오일은 정제 올리브오일(80~90%)에 소량의 버진 올리브오일(10~20%)을 섞은 제품으로 산도는 1-3% 사이이며 이미 가공을 한 번 거쳤기 때문에 튀김, 베이킹 등 고열 조리와 일반적인 요리에 사용하기 좋습니다. 라이트(Light) 올리브 오일은 정제된 올리브 오일과 식물성 또는 종자유와 같은 기타 오일을 혼합한 경우가 많기 때문에 올리브 오일중에 영양가가 제일 낮습니다. 보다 부드러운 맛이 요구되는 요리에 적합하지만 영양분이 부족합니다.

 

고르는 법

고르는 법은 산도와 추출방법, 포장상태, 원산지를 확인하는 것입니다. 산도를 확인하는 것은 올리브 오일의 품질을 판단하는 중요한 지표 중 하나입니다. 유리지방산을 나타내는 산도가 낮을 수록 품질이 좋으며 0.8% 이하인 것이 좋습니다. 엑스트라 버진은 산도가 0.8% 이하이므로 별도 표기되어 있지 않아도 구입할 때 가장 좋은 올리브 오일이 되겠습니다. 추출방법은 'Cold'라고 기재되어 있는 것이 가장 좋습니다. 이는 가열하지 않았다는 뜻으로 버진 이상이면 모두 Cold에 속합니다. 압착방법은 분쇄한 후 내리눌러 짜내는 Cold Pressed(전통 압착 방식)과 Cold Extracted(원심 분리 방식) 두 가지가 있는데 이왕이면 최산 방식인 원심 분리 방식으로 추출 된 올리브 오일를 고르는 것이 좋습니다. 오일류는 햇빛에 노출 시 산패되기 쉬우므로 플라스틱 병 보다는 빛이 통과하지 못하는 짙은 갈색의 유리병에 담겨져 있는것이 좋습니다. 뚜껑을 따는 순간부터 산패가 진행되기 때문에 500ml 이하의 제품을 선택하는 것이 좋겠지만 가격적인 면에서는 부담이 될 수 있습니다. 올리브의 품종은 700여가지가 넘고 재배하는 지역에 따라 맛과 향이 달라집니다. 호주, 이탈리아, 스페인, 그리스 등에서 가장 많이 생산되고 종류가 많아 고르기 힘들다면 그 중에서도 스페인 안달루시아 지방이 올리브 재배에 가장 이상적인 기후를 가지고 있어 이 지역에서 생산된 올리브 오일을 선택해보시는 것도 좋겠습니다. 신선할수록 맛과 영양이 좋아지므로 최근 생산된 오일인지 확인하는 것도 잊지마세요.

효능과 부작용

올리브 오일을 공복에 한숟갈씩 섭취할 경우 심장 건강이 증진되고 다이어트에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 실제로 심장건강 증진에 효과가 있습니다. 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 특히 이 중 올레산은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있어 심혈관 건갱을 개선시키고 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 폴리페놀과 올레오크안탈이라는 항염증 성분이 들어있습니다. 이 성분은 체내의 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줍니다. 관절염, 심장병, 신경퇴행성 질환 같은 염증성 질환의 발병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 항염증 성분과 더불어 단일 불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E 등과 같은 화합물은 뇌를 활성화시키고 산화 스트레스를 퇴치하고 뇌의 염증을 줄여 신경 세포를 손상으로부터 보호하고 인지 기능 향상, 혈류 개선에 기여하여 뇌에 영양분과 산소 전달을 향상시켜 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환의 발생 위험을 낮춰줍니다. 암 세포의 성장을 억제하는 효과가 있으며 특히 유방암돠 대장암에 대한 예방 효과가 있습니다. 올리브 오일은 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움을 주며 이는 2형 당뇨병의 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다. 또한 포화지방보다 건강한 지방인 불포화지방을 제공하므로 적절한 양을 섭취하면 체중 관리에도 도움을 줍니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 가장 식물성 영양소가 높습니다. 대체로 안전하게 섭취 가능한 올리브 오일이지만 과다 섭취하거나 특정 상황에서는 부작용이 발생할 수 있습니다. 소화를 촉진시키고 장을 부드럽게 만들어 변비를 완화시키는 효과가 있지만 과다 섭취시에는 설사를 유발할 수 있습니다. 건강한 지방을 제공하지만 지방이므로 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있습니다. 혈액이 덜 응고되게 하는 효과가 있어 항응고제를 복용하는 사람들은 섭취에 주의해야 합니다. 드물지만 알레르기 증상인 피부 발진, 코막힘, 천식 등의 반응을 일으킬 수 있습니다. 이 때에는 즉시 섭취를 중단해야 합니다.

 

가격의 부담이 있지만 올리브유를 선택할 때에는 엑스트라 버진 등급이 가장 좋겠습니다. 샐러드 드레싱으로 활용할 때 화이트 발사믹과 섞으면 다른 첨가물 없이도 맛있는 소스가 됩니다. 공복에 한 숟갈씩 섭취 시 탄수화물 대사 속도를 높여 포도당이 에너지로 소비되는 것을 높여줍니다. 이 때 목이 칼칼한 느낌은 정상적인 반응이며 먹다 보면 점차 줄어듭니다. 오일 풀링으로도 활용되기도 하는데 20분 동안 입에 물고 있는 것이 어려워 아직 도전해보진 않았습니다. 밥을 지을 때 올리브 오일 한숟가락씩 넣어주면 저혈당밥을 지을 수 있습니다. 그동안 공복에 올리브오일 섭취 하는 것을 까먹고 있었는 데 내일부터는 다시 실천해봐야겠습니다.