티스토리 뷰
목차
안녕하세요, 율맘 자나입니다! 오늘은 탈모에 좋은 음식 5가지, 탈모 예방 식단에 대해 알아보겠습니다. 출산 후 몇 년이 지났지만 머리 감을 때마다, 지나다닐 때마다 빠지는 머리카락을 보며 가슴이 아플 때가 많습니다. 머리 감다가 머리카락이 적게 빠진 날이면 기분이 좋아지기도 하는데요, 탈모 예방 샴푸를 쓰고 있지만 평상시 섭취하는 음식으로도 탈모에 도움이 된다면 일석이조일 것 같습니다. 탈모의 원인은 유전적 요인, 호르몬 변화, 스트레스, 영양 결핍, 생활습관, 면역력 저하, 피부 질환 등의 여러 가지가 있습니다. 모발 건강을 위해 중요한 영양소도 함께 알아보겠습니다.
모발 건강을 위한 영양소
1. 단백질
모발의 90%가 단백질로 이루어져 있습니다. 특히, 케라틴이라는 단백질이 모발의 주요 성분이며 단백질이 부족할 경우 모발이 약해지고 탈모가 발생할 수 있습니다. 건강한 모발을 위해서는 고기, 생선, 달걀, 콩류 등에서 단백질을 섭취할 수 있으며 이러한 식품들은 다양한 아미노산을 포함하고 있어 모발 건강에 좋습니다.
2. 비타민 A
두피의 유분 생성을 촉진하여 모발이 건강하게 자랄 수 있도록 도와줍니다. 세포 성장에도 중요한 역할을 하며, 모발의 발달과 유지에 필수적입니다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 당근, 고구마, 시금치 등이 있으며 항산화 성분도 포함하고 있어 두피 건강을 향상시킬 수 있습니다.
3. 비타민 B군
비오틴(B7)은 모발 성장에 중요한 역할을 하며 비타민 B군은 에너지 대사와 세포 생성에 관여하는데 결핍될 경우 모발이 가늘어지고 탈모를 유발할 수 있습니다. 계란, 견과류, 통곡물과 같은 식품에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.
4. 비타민 C
비타민 C는 항산화 작용을 통해 모발을 외부 환경으로부터 보호하고, 철분의 흡수를 도와줍니다. 부족할 경우 면역력 저하와 함께 모발도 약해질 수 있습니다. 과일과 채소에서 풍부하게 찾을 수 있으며 오렌지, 딸기, 브로콜리 등이 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취함으로써 체내의 콜라겐 합성을 도와 모발의 탄력성을 높일 수 있습니다.
5. 철분
철분은 모발에 산소를 공급하는 데 중요한 역할을 하며 부족할 경우 탈모를 유발할 수 있습니다. 철분 결핍 시 혈액 내 산소 운반 능력이 떨어져 모발의 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 시금치, 렌틸콩 등에서 섭취 할 수 있으며, 이러한 식품들은 비타민 C와 함께 섭취할 경우 철분의 흡수를 촉진시킵니다.
6. 비타민 E
두피의 혈액 순환을 개선하고, 모발의 손상을 방지하는데 효과적이며 외부 스트레스로부터 보호해 줍니다. 아몬드, 해바라기씨, 아보카도와 같은 식품에서 섭취할 수 있으며 피부와 두피의 보습에도 도움을 줍니다.
7. 아연
모발 성장과 재생에 필수적인 미네랄로 두피 건강에도 기여합니다. 아연의 부족은 탈모를 유발할 수 있으며, 건강한 세포 기능을 유지하는 데 필요합니다. 비타민 C와 마찬가지로 면역력 증진에 중요한 역할을 하며 해산물, 견과류, 고기, 유제품에서 섭취할 수 있으며 특히 굴은 아연이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다.
8. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 두피의 염증을 줄이고 모발의 윤기를 높여줍니다. 연어, 아마씨, 호두 등에서 섭취할 수 있습니다.
탈모에 좋은 음식 5가지
1. 계란
계란은 단백질과 비타민 B군이 풍부하여 모발 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다. 계란 노른자에 다량 함유되어 있는 비오틴은 모발 성장에 중요한 역할을 하며 결합 조직을 강화하여 모발이 끊어지는 것을 방지합니다. 또한 콜린이라는 영양소는 기억력 향상이나 개선에 효과적이어서 뇌 건강에도 도움이 됩니다.
2. 고구마
고구마는 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 변환되어 모발 건강에 좋습니다. 비타민 A는 두피의 유분 생성을 도와 모발이 건강하게 자랄 수 있도록 하며, 모발의 윤기를 더해주는 효과도 있습니다. 구워서 먹거나, 찌거나, 샐러드에 추가하여 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 대체 음식으로는 당근이 될 수 있겠습니다.
3. 아몬드
아몬드는 비타민 E가 풍부하여 모발 손상을 방지하는 데 효과적입니다. 두피 혈액 순환을 개선하고 모발의 성장을 촉진합니다. 또한 항산화 작용을 통해 모발을 건강하게 유지하고 환경적인 스트레스로부터 보호하는 역할을 합니다. 간식으로 간편하게 섭취하거나 요거트, 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 바질페스토 만들 때 잣 대신 아몬드를 넣어 파스타, 샐러드 등에 활용하면 좋을 것 같습니다.
4. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 두피의 염증을 줄이고 모발 성장에 도움을 주며 모발의 윤기를 높여주고 건강한 상태를 유지하는 데 기여합니다. 연어에 포함된 단백질은 모발의 구조를 강화하고, 영양소가 풍부한 두피 환경을 조성하는 데 중요한 역할을 합니다. 구워서 샐러드로 함께 먹거나 생으로 즐기는 것도 좋은 방법입니다.
5. 시금치
시금치는 비타민 A,C,E와 철분, 엽산이 풍부하게 함유되어 있어 모발 건강에 매우 유익한 식품입니다. 비타민 A는 두피의 유분 생성을 도와 모발이 건강하게 자랄 수 있도록 합니다. 또한, 시금치에 포함된 철분은 혈액 순환을 개선하여 모발에 더 많은 영양분을 공급합니다. 이로 인해 모발이 건강해지고 탈모 예방에도 큰 도움이 됩니다. 샐러드나 스무디로 쉽게 섭취할 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
탈모 예방 식단의 구성 요소
위에서 알려드린 탈모에 좋은 음식과 더불어 쉽게 먹을 수 있는 식단의 구성 요소와 추천 식품입니다.
1. 단백질 중심의 식사
모발의 주성분인 케라틴은 단백질로 이루어져 있으므로, 충분한 단백질 섭취는 필수적입니다. 모발의 구조를 형성하고, 손상된 모발을 복구하는 데 도움이 됩니다.
* 추천식품
- 계란 : 조리법에 따라 다양하게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 아침 식사나 간식으로 적합합니다.
- 닭가슴살 : 저지방 고단백 식품으로 근육 유지와 탈모 예방에 좋습니다. 구워서 샐러드에 넣거나 스튜로 조리해도 좋습니다.
- 생선 : 연어와 고등어 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 두피 건강에 유익하지만 주 2-3회 섭취하는 것이 좋습니다.
- 콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 식물성 단백질의 훌륭한 원천입니다.
2. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소
비타민 A,C,E와 비타민 B군이 포함된 식품을 섭취해야 합니다. 이들 비타민은 두피의 혈액 순환을 촉진하고 모발 손상을 예방하고 콜라겐 생성을 촉진해 모발의 성장을 지원합니다.
* 추천식품
- 당근, 고구마 : 비타민 A가 풍부하여 두피 건강에 좋습니다. 당근은 CCA주스나 CBA 주스로 섭취해도 좋습니다. 고구마는 굽게 되면 당이 많이 올라가니 쪄먹는 게 좋습니다.
- 시금치, 케일 : 철분과 비타민 C가 풍부하여 모발 성장에 기여하며 두피의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 녹색 채소는 스무디로 만들어 달걀과 함께 아침 식사로 먹으면 좋을 것 같습니다. 생으로 먹는 시금치는 수산 함량이 높아 체내 칼슘과 결합하면 수산 칼슘염을 만들어 체외로 배출되지 못하고 결석이 생길 수 있으므로 신장이 안 좋은 분들은 유의하시는 게 좋을 것 같습니다.
- 오렌지, 딸기, 파프리카 : 비타민 C가 많아 철분 흡수를 돕고 면역력 강화에도 기여합니다. 간식으로 섭취하기 좋습니다.
3. 건강한 지방
오메가-3 지방산은 두피의 염증을 줄이고 모발에 윤기를 제공합니다. 건강한 지방은 모발의 수분을 유지하고, 윤기를 더하며 전반적인 건강에도 기여합니다.
* 추천식품
- 견과류 : 호두와 아몬드는 비타민 E와 오메가-3가 풍부하여 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 간식으로 섭취하거나 샐러드에 넣어 먹습니다.
- 아마씨, 치아씨드 : 오메가-3 지방산이 풍부하여 두피 건강에 좋습니다. 요거트나 샐러드에 뿌려먹을 경우 포만감이 높아 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있습니다. 생 아마씨는 소화가 잘 되지 않기 때문에 갈아서 먹는 것이 영양소 흡수에 더 효과적입니다. 아마씨, 치아씨드 모두 하루에 1-2 티스푼 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아보카도 : 건강한 지방과 비타민 E가 많이 포함되어 있어 모발의 수분을 유지하고 영양을 공급합니다. 주스나 샐러드에 활용할 수 있습니다. 으깨어 토마토,양파와 섞어 레몬즙, 소금, 후추 등을 섞어 과콰몰리로 만들어 나초, 토르티야 등에 발라 먹으면 맛도 좋습니다.
4. 전곡류
전곡류는 정제되지 않은 곡물로, 비타민 B군, 비타민 E, 철분, 아연, 마그네슘 등 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 건강한 모발 성장에 도움을 주고 에너지를 지속적으로 공급하여 신체의 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 스트레스를 줄이고, 탈모와 관련된 호르몬 불균형을 방지하는 데 기여할 수 있습니다. 아침식사에 귀리로 만든 오트밀에 과일과 견과류를 추가하여 영양가 높은 아침식사를 해보세요. 주식을 현미나 통밀로 만든 밥이나 빵으로 대체하여 건강한 탄수화물을 섭취해 보세요.
* 추천식품
- 현미 : 정제되지 않은 쌀로 비타민 B군과 마그네슘이 풍부하여 두피 건강을 유지하고 모발 성장에 도움을 줍니다.
- 귀리 : 비타민 B와 철분이 포함되어 있어 탈모 예방에 효과적이며, 베타글루칸 성분은 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.
- 보리 : 섬유질이 풍부하고 비타민 B군과 아연이 많이 포함되어 있어 모발 건강을 유지하는 데 기여합니다.
- 퀴노아 : 완전 단백질로 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 모발 성장에 도움을 줍니다. 또한 비타민 B, 마그네슘, 철분이 풍부합니다.
- 통밀 : 섬유질과 비타민 B군이 풍부하여 소화 건강뿐만 아니라 모발 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
5. 수분
두피의 수분이 부족하면 모발이 건조해지고 약해질 수 있습니다. 하루에 최소 8잔 (약 2리터)의 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한, 수분이 풍부한 과일과 채소(오이, 수박, 딸기 등)를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
6. 항산화 식품
항산화 물질은 활성 산소로부터 세포를 보호하여 모발 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다.
* 추천식품
- 베리류 : 블루베리, 라즈베리 등
- 녹차 : 항산화 성분이 풍부하여 두피 건강에 좋습니다.
7. 가공식품과 설탕 줄이기
가공식품과 설탕이 많은 식단은 염증을 유발하고 모발 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 가공식품의 섭취를 줄이고 자연에서 나는 식품 위주의 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
식단을 예시로 들어보겠습니다.
- 아침 : 오트밀에 아몬드와 베리, 스크램블 에그. 시금치나 케일, 당근 스무디를 같이 마셔도 좋습니다.
- 점심 : 퀴노아 샐러드에 닭가슴살, 시금치, 아보카도, 올리브유 드레싱
- 간식 : 아마씨나 치아씨드를 뿌린 요거트와 호두, 바나나
- 저녁 : 구운 연어, 고구마, 브로콜리 찜 (브로콜리는 찜으로 먹는 것이 제일 좋습니다.)
- 음료 : 물 또는 녹차
이렇게 탈모에 좋은 음식과 탈모 예방 식단의 구성에 대해서 알아보았습니다. 제가 올려드리는 글들에 중복되는 재료들이 많은데요, 그만큼 자연에서 난 것들이 몸에 많은 도움이 되는 것 같습니다. 과유불급 잊지 마시고 탈모와 함께 건강도 같이 챙겨보시는 건 어떨까요?