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노인 인구의 증가와 함께 걱정되는 것 중에 하나가 관절염일 것입니다. 청소년기 성장통으로 고통받았던 무릎 연골은 세월이 지나 퇴행성 관절염(골관절염) 또는 만성 염증성 관절염(류마티스관절염, 척추관절염) 등으로 고통받습니다. 관절염은 단순히 오래 썼다고 오지 않는다고 합니다. 신약이 많이 개발되면서 개선에 도움이 되기도 했지만 단기간에 회복할 수 있는 질환이 아니라 오늘은 평소 주변에서 쉽게 접할 수 있고 관절염 증상의 완화에 도움이 될 수 있는 음식 10가지에 대해 알아보겠습니다.
* 관절염에 좋은 음식 10가지
1. 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 염증성 사이토카인과 같은 염증 유발 물질의 생산을 억제하는 작용을 하여 관절 주위의 염증을 줄이고 통증과 부기를 완화시킬 수 있습니다. 일부 관절염 중 특히 류마티스 관절염은 자가면역 질환의 일종입니다. 오메가-3 지방산은 자기 면역 반응을 줄일 수 있습니다.
2. 견과류
아몬드, 호두, 치아씨드와 같은 견과류에는 건강한 지방, 단백질, 미네랄, 비타민 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 호두와 같은 견과류는 오메가-3 함유가 풍부하여 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 견과류는 비타민 E, 셀레늄과 같은 항산화 물질이 풍부하여 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 줄여 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다. 마그네슘, 아연, 칼슘 등의 미네랄이 풍부하여 뼈 건강을 유지하고 관절염으로 인한 통증과 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
3. 올리브오일
올리브오일의 올레오칸탈 성분은 천연 항염증 화합물을 포함하고 있어 비스테로이드성 항염증제와 유사한 작용을 하여 염증과 관련된 통증을 감소시킬 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브오일은 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제를 다량 포함하고 있어 세포 손상을 줄이고 염증 반응을 줄일 수 있습니다.
4. 베리류 (과일)
딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류에는 항산화제와 비타민 C가 풍부하여 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 항염증성 화합물로 잘 알려진 안토시아닌, 퀘르세틴, 비타민 C가 풍부하여 몸속의 염증을 억제하여 관절의 통증과 부기를 줄여줍니다. 항산화제인 안토시아닌이 풍부하여 세포 손상 및 산화 스트레스를 줄여 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다.
5. 푸른 잎채소
시금치, 케일과 같은 푸른 잎채소에는 비타민K와 항염증 성분이 많이 함유되어 있습니다. 특히 오메가-3 지방산, 비타민K, 칼슘 등은 관절 내 염증과 통증을 감소시키며 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 등의 항산화제는 세포 손상과 염증을 일으키는 활성 세포로부터 보호하여 관절염의 악화를 예방할 수 있습니다. 이러한 항산화제와 비타민은 면역 체계를 강화시켜 관절염뿐만 아니라 다양한 질병에 대한 신체의 방어 능력을 키웁니다. 뿐만 아니라 뼈의 건강을 유지하고 강화하는데 필수적인 비타민K와 칼슘 등은 푸른 잎채소의 섭취를 통해 골밀도를 유지하고 뼈를 강화시키는 데 도움이 됩니다.
6. 생강과 강황
생강에 포함된 진저롤과 같은 성분은 항염증 효과를 가지며, 생강은 자연적인 진통제로 작용하여 류마티스 관절염 및 골관절염과 같은 연골손상으로 인한 통증을 경감시킬 수 있습니다. 면역 체계를 강화하는 데도 도움이 되어 만성 염증을 줄일 수 있습니다.
강황의 주성분인 큐르쿠민은 항염증 효과를 가지며 염증을 유발하는 여러 화학 물질의 활동을 억제하여 장기적으로 관절의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 큐르쿠민은 체내 흡수율이 낮기 때문에 후추에서 발견되는 물질인 페퍼린과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
7. 통곡물
귀리, 현미와 같은 통곡물은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 고섬유질 식품으로 포만감을 증대시키고 혈당 관리에 도움이 됩니다. 이는 관절에 가해지는 부담을 줄이고 통증 및 불편함을 완화시킬 수 있습니다.
8. 당근
베타카로틴 항산화물질이 염증을 줄이고 관절 건강에 도움이 됩니다. 베타카로틴 외에도 비타민 C와 루테인 같은 항산화제를 함유하고 있어 활성 산소로부터 세포를 보호하고 관절염 악화를 예방하는데 도움이 되어 관절 손상과 통증을 줄이는 데 좋습니다. 또한 당근에 함유된 칼륨은 뼈 건강을 유지하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
9. 파인애플
브로멜라인은 파인애플의 줄기와 즙에 포함된 효소로 염증을 유발하는 분자들의 활동을 억제하는 능력이 있습니다. 이 브로멜라인 효소는 특히 류마티스 관절염 및 골관절염과 같은 염증성 관절 질환의 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 소화 효소로도 작용하여 단백질 분해를 촉진하고 영양소 흡수를 도와줍니다.
10. 토마토
라이코펜과 같은 항산화제를 함유한 토마토는 염증 감소에 효과적입니다. 토마토에 포함된 항산화제 및 기타 영양소는 염증 반응을 감소시키는 데 도움이 되며 라이코펜은 염증성 사이토카인의 생성을 억제하여 염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
* 관절염을 악화시키는 음식 5가지
1. 설탕 및 정제된 탄수화물
2. 가공식품 : 가공 육류 등 가공된 식품의 트랜스지방, 특정 식품 첨가물(MSG)은 염증을 증가시킬 수 있습니다.
3. 글루텐 및 케이신 : 밀에 함유된 글루텐과 우유에 함유된 케이신은 일부 사람들에게 염증을 유발할 수 있습니다.
4. 알코올 및 담배
5. 나트륨과 염분이 많은 음식 : 과도한 나트륨 섭취는 체내 염증을 유발할 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
이상 관절염에 좋은 음식 10가지와 악화시키는 음식 5가지에 대하여 알아보았습니다. 도움이 되는 음식이어도 자신의 체질에 맞게, 의사와 상담하여 드시는 것 알고 계시죠? 관절에 좋은 스트레칭과 운동은 관절염에 도움이 될 것입니다. 체중 관리도 관절에 부담을 덜어 관절염에 좋다고 합니다! 모두 관절염 좋아지시길 바라겠습니다.